Jak skutecznie budować mięśnie brzucha

 

Sześciopak jest marzeniem, a często też motywatorem, wielu osób rozpoczynających przygodę z bodybuildingiem. Można wypracowywać go długimi, skomplikowanymi ćwiczeniami, które dla wielu osób są zbyt trudne. A to często skutkuje poddaniem się przy pierwszej próbie.

Na początek kilka słów o ogólnej budowie:

Mięśnie brzucha mają za zadanie otoczyć „opieką” jamę brzuszną i chronić nasze narządy wewnętrzne przed urazami z zewnątrz. Są to żołądek, wątroba, trzuska i dwunastnica. Około 70% mięśni zbudowna jest z włokień wolnokurczliwych i dzielą się na dwie podstawowe grupy:

Grupa przednio-boczna:

mięsień skośny wewnętrzny – obniża żebra. Pomaga nam w trakcie zginania pleców a także w trakcie wydechu.

mięsień skośny zewnętrzny –  znajduje się w przedniej i bocznej części brzucha.

mięsień poprzeczny – dzięki niemu nasze żebra zbliżają się przyśrodkowo, wzrasta także ciśnienie w jamie brzusznej oraz zwęża się klatka piersiowa. Jest to również mięsień wydechowy.

mięsień prosty – ciągnie się od mostka aż do kości łonowej. Namocniejszy prostownik grzbietu. Jego rolą jest więc zginanie kręgosłupa w przód i ochrona organów. Jest czynny również podczas wdechu.

mięsień piramidowy – mięsień szczątkowy, odpowiada za napinanie kresy białej, czyli pasma łącznotkankowego spająjącego mięśnie proste brzucha.

Grupa tylna: mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwi.

Ćwiczenia

Kluczem do ich sukcesu ( a tym samym wymarzonej sylwetki) jest systematyczność i powtarzalność. Poniższy trening ABS jest bardzo skuteczny i stosunkowo prosty, polecany osobom o różnych stopniach zaawansowania. Idealny do wykonania w domu. Poniższy artykuł pokaże Wam, że taki efekt można uzyskać za pomocą prostych zabiegów. Warto poświęcić na niego 10 minut, 3 razy w tygodniu i wykonywać 4 wybrane ćwiczenia, po 3 serie.

1. Deska

Kładziemy się na podłodze, najlepiej na macie. Podparcie na przedramionach i palcach u stóp. Całe ciało powinno być uniesione nad ziemią, około 20 cm. Ciało musi być sztywne, tak jak „deska”. Trzeba pamiętać o maksymalnym spięciu mięśni pośladków, równomiernym oddechu i jednoczesnym napięciu mięśni brzucha. Pamiętamy, że szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa i zachowywać z nim jeden poziom. Wzrok skierowany w dół. To ćwiczenie oprócz oczywistych walorów budujących, rewelacyjnie stabilizuje kręgosłup. W tej pozycji wytrzymujemy 30 sekund. Powtarzamy 3 razy.

2. Kolana do klatki piersiowej

Należy płasko położyć się na plecach, nogi ugiąć w kolanach, tak aby stopy w całości przylegały do podłoża. Ręce muszą pozostać prosto wyciągnięte wzdłuż ciała, grzbietem do góry. Ćwiczenie zaczyna się od powolnego przyciągania obu kolan do klatki piersiowej. Następuje przytrzymanie, a następnie opuszczanie do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 10 powtórzeń. Ważne w tym ćwiczeniu jest aby kąt zgięcia nóg z pozycji wyjściowej pozostał niezmienny w momencie podciągania ich do klatki piersiowej. Kontrolujmy również oddech synchronizując wdechy i wydechy z momentami wznoszenia nóg.

3. Rower

Pozostajemy w pozycji po poprzednim ćwiczeniu. Podnosimy kolana i zginamy je aby uzyskać kąt 90 stopni. Ręce „założone” lub „splecione” za głową. Teraz postaraj się odwzorować ruch pedłowania. Przez następną minutę staraj się utrzymać nadane tempo.

4. Brzuszki ze skrętem

Cały czas pozostajemy na podłodze, z nogami zgiętymi w kolanach. Lewą piętę kładziemy na prawym kolanie. Potem staramy się dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Powtarzamy 10 razy. Następnie 10 powtórzeń z prawą piętą na lewym kolanie i lewym łokciem do prawego kolana.

5. Świeca

Ćwiczenie doskonale znane z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Pozycja wyjściowa tak jak przy poprzednich ćwiczeniach. Nogi należy „wyrzucić” do góry, podrywając biodra bez pomocy rąk. W tym momencie trzeba wykorzystać maksymalną moc mięśni brzucha, jednak niezbyt gwałtownie. Należy utrzymać ciało w tej pozycji około 6 sekund a potem wrócić do leżenia. Najelepiej wykonać 20 powtórzeń. Ćwiczenia świetnie angażują dolne partie mięśni brzucha.

Kolejne powody dla których warto systematycznie ćwiczyć tę partię mięśni. 

Niestety, te mięśnie są często bagatelizowane a prawda jest taka, że ich wzmocnienie jest jedną z najważniejszych kwestii podczas pracy nad ogólną stabilizacją i jest niezwykle istotna w drodze do uniknęcia kontuzji kręgosłupa w trakcie innych ćwiczeń. To nie tylko wyprostowana sylwetka, to także większa siła. Co z perspektywy sportowej oznacza zwiększenie prędkości biegu, zapewnienie mocniejszej siły uderzenia czy kopnięcia. Również te aspekty powinny nas skłonić do częstszego skupiania się akurat na tym obszarze naszego ciała. Zarówno osoby uprawiające sport amatorsko jak i zawodowcy szybciej odczuwają spadek kondycji czy, chociażby, siłę uderzenia przeciwnika, jeśli odpowiednio nie dbają o ten element treningu. Jak już wcześniej zostało wspomniane, mięśnie te nierozerwalnie związane są z procesem oddychania. Co za tym idzie ich zaniedbanie będzie sprzyjać problemom z utrzymaniem dobrej kondycyji. Problem ten dotyczy szczególnie osób biegających wyczynowo, które bardzo małą wagę przykładają do takiego treningu, ryzykując kontuzje i urazy.

A co ze zwykłym Kowalskim?

Żyjemy w czasach kiedy ogromna część społeczeństwa pracuje w pozycji siedzącej, spędzając godziny w niezmiennej pozycji. Z tego punktu widzenia mocniejsze mięśnie brzucha niosą za sobą lepszą stabilizację pozycji ciała, a to przekłada się na ładniejszą postawę i ułatwia jej utrzymanie. Jest to świetna metoda na zniwelowanie częstych bólów kręgosłupa, lędźwi i oczywista droga do polepszenia swojej kondycji. Tak aby wejście po schodach nie powodowało u nas zadyszki.

Sam trening wystarczy? 

Oczywiście nie! Jest to jasne, przede wszystkim chodzi o wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które uchronią nas nie tylko przed nadmiarem kilogramów ale także licznymi chorobami. Jest to bardzo racjonalna przesłanka, często stosowana przez dietetyków, lekarzy i trenerów, ale jest jeszcze jeden powód dla którego należy poświęcić temu zagadnieniu więcej uwagi. Skoro poświęciliśmy już tyle czasu na ćwiczenia to teraz chcielibyśmy pochwalić się efektami. Żeby były one widoczne (w postaci stalowych mięśni) należy zlikwidować zbędną tkankę tłuszczową. I właśnie tutaj najważniejsze jest odżywianie. Aby tak się działo nasz bilans kaloryczny musi być ujemny. To znaczy że musimy spożywać w ciągu doby mniej kalorii, niż zużywamy. Przyjmuje się że zdrowe odchudzanie to takie które pozwala nam stracić 1 do 4 kg miesięcznie. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal.

Podsumowując

Możemy trenować nawet codziennie, wszystkie powtórzenia wykonywać perfekcyjnie i robić serie od początku do końca ale nie przyniesie to porządanych efektów jeśli nie zadbamy o zbilansowaną dietę i odpowiednią regenerację. Trzeba również pamiętać, że każdy ma swoją wytrzymałość i ciało daje nam znaki kiedy poświęcamy mu za mało uwagi lub robimy to w niewłaściwy sposób. I te znaki należy respektować.

Na koniec warto przypomnieć, że wznoszenie jakiejkolwiek budowli wymaga czasu. Tak samo jest w tym przypadku. Pozostaje ćwiczyć, obserwować i cierpliwie czekać na rezultaty.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

x

Check Also

Poznaj złożony efekt wykonywania złożonych ćwiczeń!

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują równocześnie dwa lub więcej stawów i stanowią podstawę ich ...

Pallof Press – 4 sposoby na wykonanie

Przed przystąpieniem do czytania tego artykułu powinieneś zapomnieć wszystko co wiesz na temat twojego „sześciopaka”. ...

Sekrety BCAA, które powinieneś poznać.

Wszystko co powinieneś wiedzieć na temat BCAA. Jeżeli choć trochę interesujesz się tematyką sportową oraz ...