Klucz do sylwetki Kapitana Ameryka Chris Evansa

Chris Evans – poznaj plan treningowy Kapitana Ameryka

Jeśli chcesz wyglądać jak superbohater, musisz trenować jak superbohater. Ta porada może sprawić, że Twoje ciało stanie się silniejsze, muskularne, jednym słowem – lepsze!

Ogólnoświatowy sukces „The Avengers” w 2012 roku sprawił, że Chris Evans zaczął pracować nad swoją sylwetką. Początki jego pracy zaczęły się od wystąpienia w komiksie Marvel`a – przybierając rolę Kapitana Ameryki. Zmiany te były motywowane oczekiwanym hitem kinowych „Kapitan Ameryka: Zimowy żołnierz”. Podczas jednego z wywiadów, aktor odkrywa, w jaki sposób można zmienić swoje ciało w ciało super-wojownika, bez użycia specjalnych środków. Jak 32-letni aktor przygotowywał się do tak kultowej roli jak Kapitan Ameryka To pytanie zadawało sobie tysiące ludzi.

Dla przyszłego Kapitana Ameryki odpowiedź była prosta: miesiące ciężkiej pracy na siłowni i rygorystycznej diety bogatej w białko – to klucz do pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej i zbudowania sylwetki takiej, by dorównać swoim kolegom, takim jak: Thor, Hulk i Iron Man. W przypadku tego filmu, aktor miał około trzech miesięcy na przygotowanie do roli, z czego nie był zadowolony. Zawsze lubił przebywać na siłowni, ale wizja brutalnych, przyprawiających o mdłości treningów nie była dla niego jedną z przyjemnych. Aktor wyznaje, że na siłowni był dla siebie bezlitosny i bezwzględny – jego treningi były na prawdę ciężkie.

Aby uzyskać odpowiedni wygląd do roli, z natury szczupły Evans spędził wiele trudnych miesięcy, by jego klatka piersiowa nabrała pożądanych rozmiarów. Użył różnorodnych ćwiczeń, by uzyskać efekt nie tylko muskulatury, ale również zwinności i energiczności. Aktor wyjaśnia, że przygotowania do Kapitana Bomby opierały się na treningach na masę, zwinność i dynamikę. Podczas treningów robił takie rzeczy jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na nachylonej ławce, podciąganie się, ćwiczenia ukierunkowanie na ramiona.

Jak uzyskać szybki i efektywny efekt?

Kluczem do zmiany chudego rekruta z II wojny światowej w ciało Kapitana Ameryki, według Evansa były treningi skierowane zawsze na dwie grupy mięśni podczas każdej energicznej sesji. Są to zawsze dwie grupy mięśni, bez względu na to, czy jest to klatka piersiowa i plecy, czy biceps i triceps. Trening jest ukierunkowany na dosłowne, dwugodzinne zniszczenie mięśni, by móc je schłodzić takimi aktywnościami jak abs lub core trening.

Rozplanowany trening na cały tydzień

Planując trening warto pomyśleć o tym, kiedy mamy czas ćwiczyć i upewnić się, że nie jest to mniej niż 3 dni w tygodniu. Według Kapitana Ameryki są to aż 6 dni treningu. Od poniedziałku do piątku należy uderzać w różne partie ciała, by w sobotę móc odpocząć. Niedziela bywała dniem, który Evans poświęcał na dopracowanie szczególnie niedotkniętych partii mięśni lub na ogólny trening, gdy nie był dotkliwie zmęczony całotygodniowym workoutem.

Podczas treningu aktor naprzemiennie pracował przy pomocy ciężarów, ale również asortymentu niskiej masy. Jego trening polegał na prostych, ale efektywnych ćwiczeniach budujących masę mięśniową i ćwiczeniach dynamiki. By w treningi nie wkradła się rutyna, aktor włączył w nie gimnastykę oraz ćwiczenia plyometryczne (skocznościowe). Gimnastyka może sprawić dużo frajdy, dlatego Evans używał jej wykorzystując siłownię do skoków czy odkładania sprzętu. Celem tych działań jest utrzymanie tętna na wysokim poziomie, co wspomaga ogólną sprawność fizyczną. Sprawność ta przydała się mu w szczególności podczas kręcenia filmów, w których Evans musiał biegać całe dnie i brać udział w scenach walki. Podczas oglądania filmu, może zauważyć, że zwinność i siła Evansa nie jest tylko nacechowana uzyskaniem fikcyjnej supermocy, ale również ciężką pracą aktora, która zaowocowała w siłę i dynamikę ruchów.

Trening bez kardio

Kampitan Ameryka trzymał się z dala od treningu kardio. Argumentował to przeświadczeniem, że zabrałoby mu to całą ciężką pracę, którą wykonał, by zbudować pożądaną sylwetkę. Ćwiczenia kardio zastąpił treningiem obwodowym. Evans nie chciał schudnąć, a zbudować mięśnie. Aktor twierdzi, że trening cardio pochodzi z trening obwodowego, który jest o wiele bardziej skuteczny. Wynika to z faktu, że podczas obwodów, pracuje się z wyższym tętnem, a z racji tego, że nie można się poruszać, ćwiczenia są naprawdę intensywne i efektywne. Przykładowymi ćwiczeniami wykonywanymi przez Kapitana Ameryka były:

Klatka piersiowa/barki – ćwiczenia 2×5:

  • wyciskanie żołnierskie, Kettlebell thruster, pompki pod skosem, wyciskanie żołnierskie klęcząc, wyciskanie sztangi na skośnej ławece, pompki z obciążeniem.

Bicepsy/tricepsy – ćwiczenia 3×8:

  • uginanie ramion ze sztangą łamaną,  szwedzkie pompki z obciążeniem, wiosłowanie kettlem,  uginanie ramion używając wyciągów pionowych, leżąc tyłem na skośnej ławce.

Nogi/plecy – ćwiczenia 2×10:

  • wskok na skrzynię, podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem z obciążeniem, swing z kettlem jednorącz, martwy ciąg, kettlebell sumo high pull oraz przysiad ze stangą x1.

Nakarm swoje mięśnie

Każdy, kto zna podstawy kulturystyki wie, że budowanie mięśni, to nie tylko podnoszenie ciężarów i spędzanie wielu godzin na siłowni. To połowa sukcesu. Ważne są również odpowiednie posiłki, by zbudować zdrowe, smukłe mięśnie. Nie wystarczy jakikolwiek rodzaj żywności, musi to być ten specjalny, odpowiednio dopasowany do jednostki i jej treningów. Evans do swojej diety wprowadził zwiększoną ilość białka, by jego misja zakończyła się sukcesem.

Aktor przyznaje, że stracił na wadze podczas filmowania „The Avengers”, dieta wysokobiałkowa pomogła mu w walce o osiągniecie idealnej budowy ciała do roli Kapitana Ameryka. Dieta polegała na przyjmowaniu 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Białko, które spożywał aktor pochodziło z kurcząt, jak również z koktajlów proteinowych i innych źródeł chudego białka. Aktor ujawnił swój przykładowy plan posiłków w czasie dnia:

  1. Śniadanie
  • Fritatta (danie włoskie) z kiełbaskami z kurczaka (kiełbaska z kurczaka, cukinia, czosnek, oliwa, bazylia, białko jajka, musztarda).
  • Owsianka combo Kapitana Ameryka (owsianka, mleko migdałowe, orzechy włoskie, rodzynki, niskotłuszczowy jogurt, banan).
  1. Lunch
  • Pita z sałatką Cezar (pierś z kurczaka, sałata rzymska, pita, ogórek, niskotłuszczowy jogurt, musztarda, czosnek, sardele).
  • Burger z Tuńczykiem i sałatą ( lekki tuńczyk, białko jajka, suchy owies, czosnek, oliwa, sałata rzymska, warzywa).
  1. Obiad
  • Kurczak z papryką i brązowym ryżem (kurczak, oliwa, czosnek, brązowy ryż, czerwona papryka, żółta papryka, niskosodowy bulion, skrobia kukurydziana, sól, pieprz).
  • Kurczak w stylu bekonowym – Paleo (pierś z kurczaka, boczek, cebula, kminek, czosnek, sól, pieprz, sos chipotle).

To tylko ulubione, przykładowe dania Evansa. Przyznawał on, że dzięki tym daniom czuł się ciągle nasycony, a jego zapotrzebowanie na systematyczne posiłki spadło. Każdy, kto chce zbudować sylwetkę superbohatera powinien podejść do treningu i diety w sposób indywidualny. Niemniej jednak, zasady, którymi kierował się Kapitan Ameryka mogą ukierunkować na drogę do sylwetki wojownika.

Upewnij się, że zapewniasz swojemu ciału odpowiednią dawkę paliwa, którego potrzebuje, aby pomóc Ci w drodze do uzyskania tak dobrej budowy ciała, jak Chris Evans. Odpowiednia, wysokobiałkowa dieta pozwoli Ci zatrzymać efekty po ciężkim, długotrwałym treningu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

x

Check Also

Poznaj złożony efekt wykonywania złożonych ćwiczeń!

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują równocześnie dwa lub więcej stawów i stanowią podstawę ich ...

Pallof Press – 4 sposoby na wykonanie

Przed przystąpieniem do czytania tego artykułu powinieneś zapomnieć wszystko co wiesz na temat twojego „sześciopaka”. ...

Sekrety BCAA, które powinieneś poznać.

Wszystko co powinieneś wiedzieć na temat BCAA. Jeżeli choć trochę interesujesz się tematyką sportową oraz ...