Kompletne ćwiczenia na ramiona

Piękne ramiona to nie tylko atrybut mężczyzn, ale i kobiet. Ćwiczenia na ramiona powinny być przede wszystkim urozmaicone oraz skupiać się na górnej części klatki piersiowej, ramion, a także pleców. Ćwiczenia takie pozwalają bowiem na wzmocnienie, jak również wyrzeźbienie tych partii mięśniowych. Z kolei, jeżeli chodzi o kobiety to znacznie istotniejsze jest ujędrnienie oraz wysmuklenie tej partii ciała. W czasie ćwiczeń na ramiona najlepiej wykorzystywać sztangę, hantle, a także kettlebell. Bowiem dzięki dodatkowemu obciążeniu mięśnie będą w większym stopniu stymulowane do pracy, a to przerodzi się w szybciej zauważalne efekty naszej pracy. Ćwiczenia na ramiona – co jest oczywiste – wzmacniają nasze mięśnie, ale są dedykowane w szczególności w stosunku do osób, które borykają się z problemem tak zwanych „pelikanów”. Czyli zwisającej skóry w okolicy ramion. Zjawisko to pojawia się bardzo często u osób, które unikały jakiejkolwiek aktywności fizycznej, są po dwudziestym piątym roku życia, a także prowadzą niezdrowy tryb życia. W związku z tym, mając na uwadze wszelkie względy estetyczne oraz zdrowotne chcielibyśmy przedstawić Państwu ćwiczenia na ramiona, z pośród których każdy znajdzie z pewnością coś odpowiedniego dla siebie.

Ćwiczenie 1. Pompka tricepsowa

Ćwiczenie to ma za zadanie pozbyć się powyżej wspomnianych „pelikanów” z okolicy naszych ramion, tak aby ponownie wyglądały estetycznie i atrakcyjnie. Ćwiczenie to polega w głównej mierze na tym, że podpór należy wykonać przodem. Dłonie należy położyć płasko po obu stronach naszego ciała, aczkolwiek nieco szerzej niż na szerokości barków. Następnie biodra należy obniżyć w taki sposób, aby tułów tworzył linię prostą. W następnej kolejności należy ugiąć ręce i wraz z wdechem, w sposób powolny opuszczać tułów, przy jednoczesnym trzymaniu łokci bardzo blisko swojego ciała. Należy pamiętać w szczególności o tym, że nasze ramiona nie mogą pod żadnym pozorem rozchodzić się na boki. Aby ćwiczenie to było skuteczne należy wykonać około dziesięciu powtórzeń. Trzeba także pamiętać, aby kontrolować swój oddech. Gdyż jest to kluczowa kwestia we wszystkich tego typu ćwiczeniach. Ćwiczenia na ramiona nie jest wyjątkiem. W ten sposób nie będziemy się szybko męczyć, a nasze ćwiczenia będą bardziej efektywne.

Ćwiczenie 2. Użycie ciężarków

Ćwiczenia na ramiona przy użyciu ciężarków jest świetnym rozwiązaniem dla osób, którą chcą w szybkim czasie dostrzec zauważalne efekty. Bowiem dodatkowe obciążenie jeszcze bardziej stymuluje nasze mięśnie do pracy. Aczkolwiek jeżeli jesteśmy początkującymi osobami powinniśmy w sposób umiejętny dobierać dany ciężar, tak aby nie zaszkodzić sobie i nie nadwyrężyć swoich mięśni. Aby ćwiczenie przy zastosowaniu ciężarków przyniosło zadowalający efekt należy w pierwszej kolejności stanąć w niewielkim rozkroku, lekko ugiąć kolana, a następnie chwycić w dłonie ciężarki. Ręce należy opuścić w zdłuż ciała w taki sposób, aby grzbiety dłoni dotykały przedniej części naszych ud. Prawą rękę należy ugiąć, unosząć ciężarek na wysokości barków. W pozycji takiej należy wytrzymać chwilę i opuścić. Ilość preferowanych powtórzeń jest oczywiście uzależniona od indywidualnych możliwości fizycznych danej osoby, aczkolwiek średnio preferuje się około pięciu powtórzeń tego danego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3. Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej

Ćwiczenie to jest kolejnym, które ma za zadanie wzmocnić nasze mięśnie ramion i w odpowiedni sposób je ukształtować. Aby w odpowiedni sposób wykonać to ćwiczenie należy w pierwszej kolejności położyć się na ławeczce na plecach i następnie nachwytem wziąć do rąk sztangielki. Należy je ustawić w taki sposób, aby stykały się z wewnętrznymi końcami. Bowiem dłonie muszą być jak najbliżej siebie, aby ćwiczenie było w jak największym stopniu efektywne. Następnie należy unieść powoli sztangielski. Przy jednoczesnym nacisku na słowo „powoli”. Następnie należy opuścić sztangielki do wysokości ramion. Zaleca się, aby ćwiczenie było wykonywane około dziesięć razy, bez przerwy na odpoczynek, gdyż wtedy ćwiczenie nic nam nie da.

Ćwiczenie 4. Użycie hantli na stojąco

Ćwiczenie to jest bardzo popularne zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych osób, które postanowiły trenować mięśnie ramion. Aby w sposób odpowiedni wykonać to ćwiczenie należy stanąć w pozycji wyprostowanej, mająć twardo umieszczone stopy do podłogi. Tak, aby zapewnić stabilną postawę podczas ćwiczenia. Dłonie wraz z ciężarkami należy umieścić na poziomie ud. Aczkolwiek należy jednocześnie pamiętać, aby łokcie znajdowały się po Twoich bokach. Łokcie należy zgiąć, unosząć hantle do poziomu barków. W pozycji takiej należy wytrzymać daną chwilą. Powinno być to około pięciu sekund. Gdy już nabierzemy wprawy w to ćwiczenie możemy wydłużyć czas ćwiczenia. Ćwiczenie to zaleca się powtórzyć około dwudziestu razy, aby przyniosło zadowalające efekty. Można od razy wykonać to ćwiczenie na dwie ręcę, bądź tylko na jedną. Trzeba również pamiętać o odpowiednim oddychaniu. W momencie, gdy podnosimy hantle powinniśmy robić to na wdechu, aczkolwiek gdy wracamy do pozycji wyjściowej powinniśmy robić wydech. W ten sposób nie będziemy się szybko męczyć i będziemy w stanie wykonać większą ilość powtórzeń.

Ćwiczenie 5. Pompki

Pompki jest to bardzo dobre ćwiczenie dla osób początkujących, choć nie tylko. To, że ćwiczenie jest zalecane osobą początkującym nie oznacza także, że jest ono mniej skuteczne, niż te przedstawione powyżej. Podczas wykonywania pompek na mięśnie ramion dochodzi do zaangażowania takich mięśni jak: mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień trójgłowy ramienia, jak również mięsień naramienny oraz mięsień brzucha. Podczas wykonywania pompek tułów powinien być wyprostowany, a ręce ustawione prostopadle do osi ciała. Z kolei dłonie powinny być w jednej linii, ustawione równolegle do siebie na szerokości barków. Nogi powinny być wyprostowane przez cały czas, a stopy lekko rozstawione. Należy pilnować, aby stopy były mocno zaparte o podłoże. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową należy unieść biodra, uginając się w pasie tak, aby kąt między nogami, a tułowiem wynosił mniej więcej 90 stopni. Następnie należy ugiąć łokcie, prowadząc je na zewnątrz oraz obniżyć ciało tak, aby głowa znalazła się między ramionami. Ruch taki należy zakończyć, gdy głowa dotknie maty. W następnej kolejności należy wyprostować ramiona, przy jednoczesnym wydechu. Jeżeli chodzi o biodra to powinny cały czas znajdować się wysoko. Ruch taki należy wykonać wystarczającą ilością powtórzeń. Należy pamiętać o tym, aby kontrolować ruch podczas trwania tego ćwiczenia, nogi muszą pozostać wyprostowane przez cały czas, trzeba być również skoncentrowanym na wykonywanym ćwiczeniu, jak również należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu, aby nie zmęczyć szybko organizmu i być bardziej wydajnym podczas ćwiczenia. Zaleca się wykonywać na początek około dziesięciu powtórzeń. Serie takie powinny być wykonywane regularnie, na przykład raz albo dwa razy dziennie, lecz codziennie.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

x

Check Also

Pallof Press – 4 sposoby na wykonanie

Przed przystąpieniem do czytania tego artykułu powinieneś zapomnieć wszystko co wiesz na temat twojego „sześciopaka”. ...

Sekrety BCAA, które powinieneś poznać.

Wszystko co powinieneś wiedzieć na temat BCAA. Jeżeli choć trochę interesujesz się tematyką sportową oraz ...

Trening HIIT – prawdziwy hit dla każdego

HIIT czyli High Intensity Interval Training. Co to w ogóle jest? Jak angielska nazwa wskazuje jest ...