Wypychanie nóg na suwnicy kontra tradycyjne przysiady

Suwnica do wypychania nóg z zastosowanym – odpowiednio  dobranym do indywidualnych predyspozycji ćwiczącego – obciążeniem to jedna z najpopularniejszych maszyn jakie obecnie możemy spotkać w każdej siłowni.  Wielu profesjonalnych powerliferów oraz bodybuiderów spogląda w kierunku maszyn dosyć sceptycznie – uznając zdecydowaną przewagę wolnych ciężarów w procesie budowania masy mięśniowej oraz kształtowania całej sylwetki – w tym także siły i wytrzymałości wszystkich grup mięśniowych naszego ciała nad maszynami. Podobnie jest z suwnicą- Ci, którzy spędzają na siłowni sporo czasu i można powiedzieć, że ,, siedzą w temacie” uważają, że prostowanie nóg na maszynie nigdy nie dorówna tradycyjnym przysiadom wykonywanym ze sztangą umieszczoną na plecach czy też z przodu – na barkach ćwiczącego – podczas wykonywania których angażujemy wszystkie grupy mięśniowe naszego ciała.
Co prawda dzięki prostowaniu nóg na suwnicy angażujemy zdecydowanie mniej mięśni,aniżeli w trakcie wykonywania przysiadów w wersji klasycznej z wykorzystaniem obciążenia to jednak maszyna ta stanowi skuteczną oraz bezpieczną alternatywę dla wszystkich którzy:

  • Dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią i zaczynają włączać w swe treningi coraz większe obciążenia, jednak nie czują się jeszcze na siłach zejść do pełnego przysiadu, ze sporą dawką obciążenia na plecach z obawy przed urazem, kontuzją czy też upadkiem. Dzięki suwnicy mogą oni opanować technikę, zanim spróbują wykonać tradycyjny przysiad ze sztangą
  • Przebyli niedawno urazy bądź kontuzję i dopiero wracają do ćwiczeń siłowych po dłuższej przerwie – suwnica do doskonała maszyna aby na nowo zacząć trenować nogi
  • Chcących skupić się tylko na rozbudowie wybranych grup mięśniowych takich jak mięśnie pośladkowe wielkie, czy też mięśnie uda dwugłowe oraz czworogłowe (choć te podczas wypychania nóg na maszynie pracują zdecydowanie mniej)

Obecnie w siłowniach oraz fitness clubach możemy spotkać dwa różne typy maszyny jaką jest suwnica do wypychania nóg – każdy z nich pozwala osiągnąć inne cele treningowe oraz kładzie nacisk na różne aspekty z punktu widzenia osoby ćwiczącej.
Podczas ćwiczenia na pierwszej  z nich należy usiąść prosto w ugiętymi kolanami, a stopy oprzeć na ustawionej poziomo platformie- rozstawione na szerokość bioder oraz z niewystającymi poza linię stóp kolanami. Następnie należy odpowiednio dobrać ciężar do indywidualnych możliwości oraz preferencji osoby ćwiczącej i odpychać się od talerza na którym oparte są stopy, powoli prostować nogi oraz wracać do pozycji pierwotnej- do kąta 90 stopni.
Z kolei inny wariant tej maszyny pozwala na ukośne ustawienie się – tak aby plecy oraz ramiona ściśle przylegały do siedziska, a nogi znajdowały się powyżej reszty ciała. Z tej pozycji wypychamy nogi wraz z zastosowanym ciężarem do góry- poprzez odpychanie platformy na której oparte są nasze stopy. Podczas tego ćwiczenia możemy zastosować ogromne obciążenie – o wiele większe niż podczas wykonywania tradycyjnych przysiadów ze sztangą. Pamiętajmy jednak aby zachować kąt 90 stopni podczas uginania kolan oraz unikać wszelkiego rodzaju ,,przeprostów” w trakcie wypychania nóg, gdyż obciążają one stawy skokowe oraz kolanowe, a także zwiększają ryzyko urazów oraz kontuzji.

Poniżej przedstawiamy kilka porad odnośnie prawidłowego wypychania nóg na suwnicy:

  • Jeżeli naszym celem treningowym jest wzmocnienie mięśni pośladkowych wielkich, ścięgien udowych oraz mięśni czterogłowych uda powinniśmy wykonywać ćwiczenia  o jak najmniejszym zakresie ruchu – pozwoli to na wykorzystanie maksymalnego potencjału tych grup mięśniowych. W tym celu stopy należy umieścić na platformie ustawione na szerokość ramion z palcami ustawionymi delikatnie na zewnątrz- należy unikać trzymania stóp skierowanych palcami do przodu. Jeżeli chcemy położyć większy nacisk na pośladki – stopy powinny znaleźć się wysoko na podstawie. Jeśli natomiast zależy nam przede wszystkim na pracy mięśni czworogłowych uda powinniśmy stopy umieścić niżej.
  • Następnie należy powoli zacząć prostować nogi – pamiętając o tym, aby plecy ściśle przylegały do siedziska maszyny – zwłaszcza ich dolny odcinek. Pozwoli to zapobiec ich nadmiernemu obciążeniu oraz przenieść cały zastosowany ciężar na mięśnie pośladkowe wielkie.
  • Trzymając stopy w tej samej pozycji należy powoli obniżać nogi w kierunku klatki piersiowej – jednak nie powinniśmy przekroczyć kąta 90 stopni w kolanach oraz w żadnym wypadku nie należy próbować odbić kolan od klatki piersiowej. Następnie należy ponownie wyprostować nogi -jednak bez całkowitego blokowania nóg w kolanach- co pozwoli na utrzymanie odpowiedniego napięcia w mięśniach czterogłowych oraz nie obciąży kolan.
  • Ćwiczenie należy wykonać odpowiednią ilość powtórzeń pamiętając, aby upewnić się po skończonej serii, że mechanizm bezpieczeństwa utrzymujący cały ciężar jest odpowiednio zablokowany.

Wypychanie nóg czy tradycyjny przysiad?

Z pewnością wielu z nas wciąż zastanawia się które z wyżej opisanych ćwiczeń jest najwłaściwsze dla niego oraz które z nich przyniesie najlepsze efekty przy zachowaniu maksymalnego bezpieczeństwa podczas treningu. Wszystko tak naprawdę zależy od indywidualnych predyspozycji osoby ćwiczącej, stopnia zaawansowania oraz efektu końcowego jaki chcemy osiągnąć.

Wypychanie nóg na suwnicy to wariant idealny dla osób:

  • Chcących rozbudować uda, jednak nie czujących się na tyle zaawansowane, aby ćwiczyć z bardzo dużym obciążeniem na sztandze bez asekuracji. Świetnym wariantem tego ćwiczenia dla zwiększenia masy mięśniowej oraz objętości uda jest plan treningowy zaproponowany przez Jima Wendlersa polegający na wykonywaniu trzech serii po 5 przysiadów, następnie pięć serii po 15 powtórzeń z wypychaniem nóg na suwnicy oraz cztery serie po 10 powtórzeń uginania kolan na maszynie siedząc lub w leżeniu przodem oczywiście przy zastosowaniu maksymalnego obciążenia.  Po takim treningu lepiej zrezygnować ze schodów i przejechać się windą- zwłaszcza następnego dnia.
  • Których głównym celem treningowym jest utrata tkanki tłuszczowej oraz utrata nadmiaru kilogramów. W tym celu zaleca się zastosowanie lżejszego obciążenia – niż to które zazwyczaj jest stosowane do uzyskania maksymalnego zmęczenia mięśni w ciągu 10 powtórzeń oraz wykonywanie w ten sposób tabaty przez 20 sekund czyli maksymalnie możliwej ilości powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać, następnie mamy 10 sekund przerwy i wszystko powtarzamy jeszcze 8 razy.
  • Dla osób, które wciąż nie czują się na siłach do wykonywania tradycyjnych przysiadów z obciążeniem. Osoby o całkowitym braku kondycji oraz siły mięśniowej mogą zacząć wzmacniać mięśnie właśnie od wypychania nóg na suwnicy.
  • Dla chcących uzyskać maksymalne bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczenia – ćwicząc na suwnicy mamy pewność, że nasze nogi oraz oraz plecy są odpowiednio ustawione, a ryzyko kontuzji zdecydowanie mniejszy niż podczas tradycyjnych przysiadów

Przysiady lepiej sprawdzą się u osób:

  • które potrzebują treningu funkcjonalnego – działającego na całe ciało oraz wszystkie grupy mięśniowe, aniżeli tylko mięśnie ud oraz pośladków jak w przypadku ćwiczeń na suwnicy
  • Chcących zaangażować do pracy każdy mięsień nóg
  • Pragnących zwiększyć swoją masę oraz objętość mięśniową
  • Chcących zdecydowanie zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

x

Check Also

Poznaj złożony efekt wykonywania złożonych ćwiczeń!

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują równocześnie dwa lub więcej stawów i stanowią podstawę ich ...

Pallof Press – 4 sposoby na wykonanie

Przed przystąpieniem do czytania tego artykułu powinieneś zapomnieć wszystko co wiesz na temat twojego „sześciopaka”. ...

Sekrety BCAA, które powinieneś poznać.

Wszystko co powinieneś wiedzieć na temat BCAA. Jeżeli choć trochę interesujesz się tematyką sportową oraz ...