Zestaw ćwiczeń na nogi dla mężczyzn

Modelowanie sylwetki męskiej często opiera się na pragnieniu zwiększenia masywności poszczególnych części ciała. Kulturyści, sportowcy i amatorzy ćwiczeń zazwyczaj chcą, aby ich mięśnie były dobrze zbudowane i widoczne. Należy jednak pamiętać, że jeżeli chodzi o kanony atrakcyjności, jednym z najważniejszych czynników jest symetria. Harmonijność sylwetki jest istotna zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Dlatego właśnie, jeśli decydujemy się na treningi, nie powinniśmy skupiać się tylko na jednej partii mięśni. Może to doprowadzić do dysproporcji, która wcale nie będzie wyglądała estetyczne, a wręcz przeciwnie. W kwestii ćwiczeń najczęściej wspomina się o brzuchu, czy też ramionach, a nieraz zupełnie zapomina o nogach. Tymczasem jeśli górne partie ciała będą muskularne i wyćwiczone, zaś dolne pozostaną całkiem niezmienione, to efekt końcowy może nie być tak zadowalający, jak zamierzaliśmy.

Charakterystyka budowania muskulatury nóg

Nie należy zapominać o tym, że nogi należą do najbardziej intensywnie pracujących części naszego ciała. W dobie mobilności i zabiegania cały czas się gdzieś przemieszczamy, dodatkowo – jeśli jesteśmy zaangażowani w zdrowy tryb życia – nieraz decydujemy się na jazdę rowerem, czy szybki marsz, zamiast podróżowania rozmaitymi pojazdami. To wszystko sprawia, że nogi stają się bardzo wyeksploatowane, a jednocześnie przyzwyczajone do dużej dozy wysiłku, jakiej doświadczają i której muszą sprostać każdego dnia. Dlatego właśnie trening obejmujący dolne partie ciała musi być bardzo intensywny – w przeciwnym razie może on być zupełnie nieefektywny i przeprowadzony zwyczajnie bez powodzenia. Ćwiczenie nóg z pewnością będzie wyzwaniem – zależy to również od tego, jakie konkretnie cele przed sobą stawiamy. Jednak nie należy się zniechęcać – wymagający trening może dostarczać zakwasów i być męczący, ale stanowi to element pracy nad swoją sylwetką i wyznaczonymi dążeniami. Trzeba pozostać również ostrożnym – nie chcemy przecież kontuzji i innych dolegliwości, a nierozsądne ćwiczenie może do tego prowadzić.

Poziom początkujący a zaawansowany

Choć ćwiczenia na muskulaturę nóg są zazwyczaj wymagające, warto rozróżnić ich dwa podstawowe rodzaje. Pierwszy z nich, podstawowy, skupia się na ogólnej masie, drugi natomiast, bardziej zaawansowany, kładzie większy nacisk na poszczególne partie mięśni nóg. Poziom średnio-zaawansowany jest natomiast stadium pośrednim. Kiedy dopiero zaczynamy treningi, być może nie do końca zdajemy sobie sprawę z tego, że można w ogóle angażować konkretną część nogi bardziej od innej. Tymczasem wraz z rozwojem naszej techniki, będziemy mogli spróbować również tego rodzaju ćwiczeń i modyfikacji do nich.

Ćwiczenia dla początkujących

Jeśli dopiero szukamy inspiracji do treningów, nie należy rzucać się od razu na głęboką wodę. Należy zacząć od prostszych ćwiczeń, ponieważ może się okazać, że nawet one będą stanowiły dla nas nie lada wyzwanie.

Przysiady ze sztangą na plecach

Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń. Sztangę opieramy o barki – ważne jest, aby rozsądnie dopasować obciążenie. Stoimy prosto, patrząc przed siebie, w lekkim rozkroku – stopy powinny znajdować się na szerokości bioder, palce stóp na zewnątrz tak, aby było nam wygodnie. Robimy przysiady, uginając kolana i pilnując przy tym przez cały czas swojej sylwetki. Staramy się nie wypychać bioder do tyłu i zachować wyprostowaną pozycję.

Przysiady z odważnikiem

Rodzajem odważników przeznaczonym do przysiadów są najczęściej kettlebells. Odważnik nie powinien być ciężki. Trzymamy go przed sobą, blisko klatki piersiowej. Należy pamiętać, aby łokcie skierowane były w dół. Ustawienie nóg pozostaje identyczne, jak w przysiadach ze sztangą na plecach. Robimy przysiady, jednak w tej wersji nie musimy aż tak pilnować bioder. Kiedy jesteśmy w dole, odpychamy się łokciami, aby wrócić do pozycji początkowej.

Półprzysiady z hantlami

W tym ćwiczeniu potrzebujemy dwóch hantli. Trzymamy je w dole. Stoimy w rozkroku na poziomie bioder. Jedną nogą robimy półprzysiad w przód tak, aby drugie kolano znalazło się nad podłogą, ale jej nie dotykało. Pilnujemy pleców, żeby pozostały proste, a także kolana, aby nie znalazło się ono dalej niż stopa. Powracając do pozycji stojącej, odpychamy się piętą przedniej stopy od podłogi. Po wyproście przychodzi czas na drugą nogę.

Półprzysiady ze sztangą na plecach

Pamiętajmy o tym, że w tym ćwiczeniu sztanga nie może być ciężka. Umieszczamy ją z tyłu, na plecach. Stoimy prosto, nie blokując kolan. Ustawienie nóg pozostaje takie samo jak przy przysiadach ze sztangą. Robimy półprzysiad – tylne kolano powinno dotknąć podłogi, ale tylko na chwilę. Pilnujemy pozycji – nasze plecy mają pozostać wyprostowane. Później wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenia dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych

Kiedy już wiemy, że chcemy i jesteśmy w stanie wejść na wyższy poziom, powinniśmy zacząć od ćwiczeń średnio-zaawansowanych, a dopiero później próbować największej trudności.

Ćwiczenie dla średnio-zaawansowanych

Będziemy potrzebować osoby towarzyszącej, która przytrzyma nasze stopy. Jeżeli nie mamy kompana, musimy użyć czegoś stabilnego, co zapewni identyczny efekt. Dłonie trzymamy skrzyżowane na piersi. Zaczynamy na kolanach, przyjmujemy wyprostowaną pozycję. Starając się ją zachować, opuszczamy się w dół. Kiedy dotrzemy do podłogi, ręce ustawiamy na wysokości klatki piersiowej, podobnie jak robi się to przy pompkach. Musimy odepchnąć się od podłogi i podnieść do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest solidne wsparcie stóp – muszą być one mocno przytrzymywane. Jak widać, ćwiczenie jest dosyć trudne – dlatego właśnie początkujący powinni zacząć od łatwiejszych treningów.

Ćwiczenie dla zaawansowanych

Jest to odmiana przysiadu ze sztangą na plecach, jednak jest ono znacznie trudniejsze, ponieważ tym razem będzie się ona znajdowała z przodu. Należy odpowiednio dopasować wysokość położenia sztangi do naszego wzrostu. Stajemy tak, aby nasze ramiona znalazły się pod nią, przedramiona trzymamy wysoko, łokcie nieco niżej. Opieramy sztangę (na razie bez podnoszenia) na mięśniach naramiennych, aby przygotować pozycję. Chwytamy sztangę, krzyżując ręce. Podnosimy ją, pracując nogami i wyprostowując się. Patrzymy cały czas przed siebie, aby nie stracić równowagi. Odchodzimy na bezpieczną odległość. Nogi ustawiamy na szerokość ramion. Robimy przysiady. Kolana powinny być na linii stóp. Pilnujemy odpowiedniej pozycji. To ćwiczenie jest już naprawdę trudne. Nie mogą wykonywać go osoby, które mają problemy z plecami.

Trening na nogi – bezpieczeństwo

Powinniśmy pamiętać o tym, że najważniejsze jest nasze zdrowie i bezpieczeństwo. Zanim zaczniemy ćwiczyć, powinniśmy upewnić się, że nie cierpimy na przypadłości, które nas automatycznie dyskwalifikują. Poza tym, należy korzystać z profesjonalnego sprzętu, a także mechanizmów i urządzeń zabezpieczających. Koniecznie trzeba też zwrócić uwagę na odpowiednie obciążenie. Nie wolno zapominać o tym, że ćwiczenia bezpieczne są wówczas, gdy wykonujemy je prawidłowo. W przeciwnym razie możemy doświadczyć nieprzyjemnych konsekwencji.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

x

Check Also

Poznaj złożony efekt wykonywania złożonych ćwiczeń!

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują równocześnie dwa lub więcej stawów i stanowią podstawę ich ...

Pallof Press – 4 sposoby na wykonanie

Przed przystąpieniem do czytania tego artykułu powinieneś zapomnieć wszystko co wiesz na temat twojego „sześciopaka”. ...

Sekrety BCAA, które powinieneś poznać.

Wszystko co powinieneś wiedzieć na temat BCAA. Jeżeli choć trochę interesujesz się tematyką sportową oraz ...